Poranna rutyna dla zdrowego serca – od czego zacząć dzień?

Dobry początek dnia – czyli jaki? Jeśli zastanawiasz się, jak dobrze nastroić się na cały dzień, po przebudzeniu skup się na swoim zdrowiu. Zobacz, jakie elementy warto wprowadzić do rutyny, aby wspomóc prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego, a przy okazji zadbać o świetne samopoczucie aż do wieczora.

Krok 1 - wyśpij się!

Najlepszy poranek to taki, który rozpoczyna się po dobrze przespanej nocy. I wcale nie chodzi tylko o Twoje samopoczucie czy poziom koncentracji. Twoje serce również lubi zdrowy sen! Jak pokazują badania przeprowadzone przez Francuski Narodowy Instytut Zdrowia i Badań Medycznych w Paryżu, osoby, które dobrze oceniają jakość swojego snu, rzadziej zapadają na choroby sercowo-naczyniowe. Eksperci wyliczyli też, że gdyby osoby poddane badaniu cieszyły się lepszym wypoczynkiem nocnym, można by było u nich uniknąć aż 72% zachorowań na chorobę wieńcową oraz udarów mózgu.

Dlatego postaraj się przesypiać 7-8 godzin na dobę i stwórz sobie warunki do spokojnego relaksu oraz łagodnej pobudki. Może dobrym pomysłem będzie niezaciemnianie do końca zasłon lub rolet, aby promienie słońca subtelnie wkradły się do sypialni i pomogły powoli wejść w rytm dnia?

Krok 2 - zjedz zdrowe śniadanie

To, co jesz, ma ogromny wpływ na zdrowie serca. Codzienne żywieniowe wybory, także te poranne, mogą Ci pomóc przeżyć długie życie w dobrym samopoczuciu albo Cię od niego oddalić. Co zatem warto wybrać na śniadanie? Warto, aby na Twoim talerzu znalazły się:

• warzywa w dużej ilości – najlepiej świeże i sezonowe; to świetne źródło błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów;
• dobre źródło białka – dobrze sprawdzą się np. chude wędliny drobiowe, tłuste ryby morskie (np. wędzony łosoś albo tuńczyk), chudy nabiał oraz nasiona roślin strączkowych;
• zdrowe tłuszcze – serce „lubi” te nienasycone, które pomagają w obniżeniu stężenia „złego” cholesterolu LDL; dlatego warto wybrać płynne oleje roślinne, nasiona, orzechy, a kanapki posmarować miękką margaryną kubkową; jeżeli masz problemy z cholesterolem, wybierz wersję wzbogaconą o sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia. Zawiera je np. Optima Cardio;
• produkty pełnoziarniste – np. pieczywo typu graham lub żytnie albo tortilla pełnoziarnista; błonnik również wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.

Jak skomponować z tego zdrowe śniadanie? Co powiesz np. na:

• grahamkę z margaryną ze sterolami, pastą z tuńczyka, pomidorem i cebulą?
• tortillę śniadaniową z chudym twarogiem, wędzonym łososiem, awokado, pomidorami i rukolą?
• kanapki z pieczywa żytniego posmarowane miękką margaryną kubkową, z chudą szynką z indyka, oliwkami, papryką i kiełkami?

To tylko kilka z wielu propozycji, które pozwolą Ci dobrze rozpocząć dzień.

Krok 3 - zrelaksuj się

Dla wielu osób stres jest nieodłącznym elementem poranka. Pamiętaj jednak, że ciągłe napięcie może szkodzić Twojemu sercu. Nie sposób go zupełnie uniknąć, ale możesz wprowadzić do porannej rutyny chwilę na relaksację. Co pomoże złapać oddech i nabrać energii do działania? Pomyśl np. o prostych ćwiczeniach oddechowych lub o krótkiej medytacji. A może wystarczy chwila dla siebie spędzona z kawą na balkonie lub tarasie? Znajdź swoją metodę!

Krok 4 - poruszaj się

Poranek może być pełen pośpiechu. Jednak nawet w chaosie przygotowań do wyjścia znajdź chwilę na „rozruszanie się”. To dobry sposób na pobudzenie krążenia. Co powiesz na 5 minut delikatnego stretchingu albo na szybką, 15-minutową rozgrzewkę?

Nie masz czasu? Znajdź go w drodze do pracy! Może zamiast windy wybierzesz schody albo zamienisz samochód na rower? To może być świetny sposób na przełamanie rutyny, a przy okazji na zwiększenie codziennej aktywności. Pamiętaj, że zgodnie z zaleceniami WHO dorosły człowiek potrzebuje co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Możesz spełnić tę normę, będąc w ruchu nawet mniej niż 30 minut dziennie.

Jak widzisz, nawet drobne zmiany w porannej rutynie mogą Ci pomóc lepiej przygotować się na wyzwania w ciągu dnia i – w długofalowej perspektywie – zadbać o zdrowie serca. Spróbuj i poczuj różnicę!